Tính đặc hiệu của chương trình tập luyện cho cơ bụng xiên

Tính đặc hiệu của chương trình tập luyện cho cơ bụng xiên

Báo bụng bao gồm một số lớp cơ và được chia thành ba phần: trên, dưới và ngang. Mỗi trang web này được đào tạo bởi một loại bài tập nhất định: báo chí phía trên – xoắn của cơ thể, phần dưới – bằng thang máy của chân, và sau đó – bằng cách xoay thân và dốc sang một bên. Phần trung tâm của bụng thường được bơm rất nhiều và chất lượng, bởi vì nó là ở đây sau khi đào tạo liên tục mà các khối cứu trợ khét tiếng đi qua. Phần bên của báo chí được đào tạo ít kỹ lưỡng hơn, và đôi khi thậm chí theo nguyên tắc còn lại. Cách tiếp cận này là không hiệu quả: các cơ bụng cần phải được phát triển hài hòa ngay từ đầu, để sau này không cần phải loại bỏ sự không cân xứng.

Đặc điểm của việc đào tạo các cơ bên của báo chí

Các phần bên của thành bụng được hình thành bởi các cơ xiên, nằm ở hai lớp: các lớp bên ngoài gần bề mặt hơn, các lớp bên trong thì sâu hơn. Cơ xiên nghiêng cơ thể sang một bên, uốn cong và xoay nó. Đó là những chuyển động đó làm nền tảng cho các bài tập cho báo chí bên, và chúng có thể được thực hiện có hoặc không có trọng số. Như trọng lượng chúng tôi sử dụng tải cố định (mô phỏng).Đối với công việc ở nhà, tải trọng như vậy là không phù hợp. Nhưng có những bài tập về nhà cho cơ xiên, thực hiện mà không cần tải. Mặc dù họ có thể bổ sung liên quan đến trọng lượng đại lý – quả tạ và đĩa từ thanh. Đào tạo với trọng lượng là phù hợp hơn cho nam giới. Nó không được khuyến khích cho các cô gái để làm phức tạp các bài tập cho báo chí: nó có thể quá tải các bên và trực quan mở rộng vòng eo.
Việc bơm báo chí bên có sự tinh tế và cạm bẫy riêng. Họ phải được đưa vào tài khoản khi xây dựng một chiến lược đào tạo – điều này sẽ bảo vệ chống lại các lỗi có thể và tăng tốc độ tiến bộ.
  1. Khi làm xoắn, không cần phải sửa chân, đưa bàn chân dưới sự hỗ trợ. Nếu không, các cơ đùi có thể mất một phần tải do báo chí. Khi chân được cố định, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc nâng hông lên trong khi nâng cơ thể lên. Thông thường điều này xảy ra tự động ở cuối phương pháp.
  2. Cơ bắp của báo chí rất cứng, khi họ chủ động giảm trong cuộc sống hàng ngày. Chúng liên quan đến nhiều chuyển động của cơ thể và chân, trong việc duy trì vị trí thẳng đứng của cơ thể, trong quá trình thở. Để xới ra các cơ bụng cứng, bạn cần đào tạo chúng trong một chế độ nhiều lần lặp lại.Tuy nhiên, không lặp đi lặp lại tăng số lần lặp lại và đặt, nếu tiến trình đã dừng. Đôi khi nó hữu ích hơn khi chuyển sang các bài tập khác cho báo chí, bởi vì các cơ được sử dụng cùng một loại tác động. Bạn cũng có thể thử làm việc trong chế độ đào tạo khoảng thời gian.
  3. Nếu các cơ bụng được bao phủ bởi một lớp chất béo, xoắn và nâng của chân sẽ không đủ. Nó là vô nghĩa để cố gắng để mất chất béo bằng cách đào tạo quyền lực: về đốt cháy chất béo họ là ít hiệu quả hơn nhiều so với tải aerobic. Để giảm cân nó là cần thiết hoàn toàn, và không chỉ trong lĩnh vực dạ dày. Một cách tiếp cận tích hợp để giảm cân liên quan đến việc sử dụng các bài tập aerobic và sức mạnh, cũng như việc điều chỉnh dinh dưỡng. Trong thời gian giảm cân tích cực, lượng calo hàng ngày được cắt giảm khoảng 20%, chủ yếu là do việc loại bỏ các loại thực phẩm béo. Để chất béo bị đốt cháy mà không làm mất khối lượng cơ, bạn cần tiêu thụ rất nhiều sản phẩm protein. Những người đang tích cực làm việc trên sự phát triển cơ bắp, nó được khuyến khích sử dụng dinh dưỡng thể thao, bao gồm protein tập trung.
Trước khi thực hiện các bài tập tại nhà cho báo chí, cũng như trong các lớp học trong phòng tập thể dục, khởi động là bắt buộc.Cơ bắp xiên được làm ấm bởi hơi nghiêng về phía bên, lần lượt, bởi vòng quay của cơ thể.

Trang chủ bài tập cho các cơ bên của báo chí

  1. Xoắn cơ thể với một lượt. Áp dụng các vị trí tiêu chuẩn cho xoắn: nằm, lòng bàn tay phía sau đầu, chân tay cong thấp hơn, bàn chân đứng trên sàn nhà. Với một hơi thở ra, hãy nâng cơ thể lên và vặn nó vào chậu. Đồng thời, quay sang một bên, chỉ vai phải vào đùi trái. Ngày càng tăng, hãy tạm dừng ngắn. Về cảm hứng, chìm xuống sàn nhà. Thực hiện một bước ngoặt khác, nhưng lần này biến cơ thể sang phải. Làm 20 lần lặp lại trong tập, xoay vòng theo các hướng khác nhau.
  2. Lượt của chân. Kéo lưng của bạn vào sàn nhà, chân uốn cong và uốn cong, cánh tay trải ra và quay lại với lòng bàn tay xuống. Khi hít phải, hãy hạ thấp chân xuống bên trái, nhưng đừng đặt chúng xuống sàn nhà. Cố gắng không xé toạc lưng và xương chậu khỏi sàn nhà, để không cho tải một phần cơ bắp cột sống. Khi thở ra, hãy đặt chân thẳng đứng. Sau đó, nghiêng sang phải.
  3. Tập thể dục "cầu". Nằm nghiêng về phía bạn, dựa vào cánh tay cong, kéo ra và đóng chân lại. Thở ra và nhấc khung chậu. Thân cây và lưng nên xếp hàng. Thoát trong vài giây.Hít vào, hạ vòi xuống sàn. Làm 10 lần lặp lại. Nhân đôi bài tập bằng cách quay sang phía bên kia.

Các bài tập cho báo chí trong phòng tập thể dục

  1. Tập thể dục "woodcutter", hoặc xoay cơ thể bằng cách kéo khối trên. Đứng sang bên để giả lập, giữ tay cầm trong tay giơ lên. Đặt chân của bạn và uốn cong một chút. Khi thở ra bằng tay thẳng, kéo tay cầm xuống và sang một bên, kết hợp chuyển động này với vòng quay thân. Sử dụng bàn tay của bạn yếu ớt, cố gắng tập thể dục chuyển động bằng sức mạnh của các cơ bụng. Khi hít phải, quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện một loạt các sự lặp lại đầu tiên thành một, sau đó sang phía bên kia.
  2. Tập thể dục "máy đào", hoặc quay của cơ thể với lực đẩy của khối thấp hơn. Đứng nghiêng sang mô phỏng, hạ thấp và duỗi thẳng cánh tay của bạn. Giữ tay cầm của thiết bị bằng cả hai tay. Khi thở ra, lấy cáp theo đường chéo lên vòng cung. Về cảm hứng, hãy hạ thấp tay cầm xuống vị trí ban đầu. Giữ chân hơi cong, không quay đầu gối.
Trong phòng tập thể dục có một vỏ khác, có thể được điều chỉnh để bơm các cơ bên của báo chí. Đây là một xà ngang, nó thực hiện thang máy của chân với một sự thay đổi sang một bên và quay của chân trong vise.Nhưng trước khi nắm vững những bài tập này, cần phải tăng cường cơ bắp của các chi trên, vì cần có một cái nắm mạnh mẽ và mạnh mẽ ở đây. Quay chân trong vise có thể bổ sung và bài tập về nhà, nếu ngôi nhà có một bức tường Thụy Điển với một quán bar.
Like this post? Please share to your friends:
Trả lời

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: