Huấn luyện thể dục aerobic: các tính năng, lợi ích, không giống như các bài tập kỵ khí

Huấn luyện thể dục aerobic: các tính năng, lợi ích, không giống như các bài tập kỵ khí

Trong thể thao và thể dục có một bộ phận thành các hoạt động thể chất hiếu khí và kỵ khí. Luyện tập aerobic (tim mạch) thường bao gồm các bài tập như chạy, nhảy, đi bộ, nhảy múa, trượt băng, bơi lội, đi xe đạp. Tải kỵ khí đang làm việc trên mô phỏng điện và nâng trọng lượng miễn phí: thanh, trọng lượng, quả tạ. Tập thể dục aerobic được sử dụng chủ yếu để giảm cân, tập thể dục kỵ khí được sử dụng để xây dựng cơ bắp và phát triển sức mạnh.

Sự khác biệt chính giữa tập thể dục kỵ khí và hiếu khí là gì?

Trong các bài tập kỵ khí, con đường oxy tổng hợp năng lượng miễn phí chiếm ưu thế. Nó dựa trên một số cơ chế, nó bật ngay lập tức, nhưng nó không kéo dài – sau vài chục giây, các quá trình sản xuất năng lượng liên quan đến oxy (glycolysis hiếu khí) được bắt đầu. Nếu động cơ hoạt động kéo dài hơn năm phút, nó được cung cấp năng lượng do quá trình hiếu khí, tiết kiệm hơn. Nhưng việc phân chia các bài tập thành các bài tập kỵ khí và hiếu khí là có điều kiện. Ở đây, thay vì loại tập thể dục, bản chất của việc thực hiện nó là quan trọng hơn.Những loại năng lượng sản xuất sẽ chiếm ưu thế trong việc này hoặc tập thể dục đó phụ thuộc vào cường độ và thời gian thực hiện của nó. Ví dụ, chạy với tốc độ trung bình trên một quãng đường dài là một bài tập aerobic điển hình. Trong khi một giật mạnh mẽ cho một khoảng cách ngắn, đó là, một chạy nước rút, đề cập đến một loại kỵ khí hoạt động thể chất.
Nói cách khác, trong quá trình tập luyện thể dục, các cơ chế sản xuất năng lượng khác nhau được bao gồm. Điều nào trong số đó sẽ thống trị được xác định bởi thời gian làm việc cơ bắp và cường độ của nỗ lực được tạo ra. Bất kỳ bài tập bắt đầu với sự tan rã nhanh chóng của các hợp chất tốn nhiều năng lượng trong cơ bắp mà không có sự tham gia của oxy. Sau đó, nếu công việc tiếp tục với cường độ thấp hoặc trung bình mà không nghỉ ngơi, oxy tích cực tham gia vào việc cung cấp cơ bắp với năng lượng. Đó là, một mặt, không có tập thể dục hoàn toàn hiếu khí, mặt khác, tất cả các bài tập sức mạnh, trong điều kiện nhất định, biến thành tim mạch.

Huấn luyện thể dục aerobic: các tính năng và lợi ích

Bài tập aerobic được đặc trưng bởi cường độ thấp hoặc trung bình. Xung ở đây được tăng tốc tới 60-85% nhịp tim tối đa (nhịp tim). Để kích thích đốt cháy chất béo, cần giữ cho xung trong khoảng 60-70% nhịp tim tối đa.Để đào tạo sức chịu đựng hiếu khí, bạn có thể phân tán xung đến giá trị 70-85% nhịp tim tối đa. Luyện tập thể dục sẽ được hiếu khí, nếu bạn tập thể dục trong một thời gian dài, 40-60 phút hoặc hơn, với tối thiểu là thời gian nghỉ ngơi. Trong các phương pháp tiếp cận bạn cần thực hiện nhiều lần lặp lại. Vỏ có trọng lượng thấp.
bài tập aerobic hiệu quả trong việc giảm cân, cải thiện tổng thể sức chịu đựng cơ thể, cải thiện sức sống, tăng cường tim, mạch máu và phổi. Nếu bạn muốn giảm cân, tập thể dục là cần thiết không ít hơn bốn mươi phút liên tiếp: 20 phút đầu tiên của công tác đào tạo được chi glycogen, và chỉ sau đó bắt đầu chạy các quy trình zhirorasschepleniya. Thời gian tối ưu của luyện tập thể dục aerobic là 60 phút. Kéo dài dẫn đào tạo hiếu khí để tăng cường hệ cortisol – một hormone căng thẳng, khiến huyết áp tăng lên, nâng cao mức độ đường trong máu và sụp đổ của mô cơ.

Tính năng và mục đích của bài tập sức mạnh

Trong các bài tập kỵ khí, một số ít các sự lặp lại được thực hiện (8-15). Giữa các phương pháp tiếp cận thời gian nghỉ ngơi được sắp xếp, và vỏ nặng, thường cực đoan, trọng lượng được sử dụng.Kỵ khí tải bao gồm đào tạo của bodybuilders và người hâm mộ của quyền lực tập thể dục. Nhưng chạy nước rút 30 giây cũng là một bài tập kỵ khí. Đôi khi, các kết hợp aerobic và kỵ khí được kết hợp, một ví dụ về việc này là đào tạo nửa giờ, trong đó chạy với tốc độ bình tĩnh và chạy nước rút thay thế.
Luyện tập thể dục kỵ khí hoặc sức mạnh góp phần vào sự tăng trưởng và tăng cường cơ bắp. Với sự giúp đỡ của họ, khối lượng cơ bắp được xây dựng và hình thể nhẹ nhàng được hình thành. Chúng phát triển sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng kỵ khí, đẩy nhanh quá trình giảm cân. Mặc dù tải điện không kích thích đốt cháy chất béo trong cùng một lượng như aerobic workouts, nhưng họ xây dựng cơ bắp và đẩy nhanh sự trao đổi chất tốt. Sự trao đổi chất vẫn tăng tốc trong 12-36 giờ sau khi kết thúc khóa đào tạo sức mạnh, tất nhiên, có lợi cho việc giảm cân. Ngoài ra, mô cơ là một người sử dụng năng lượng hoạt động ngay cả khi nghỉ ngơi. Càng nhiều cơ bắp trong cơ thể, lượng calo bị đốt cháy trong vòng một ngày.

Chương trình đào tạo với tải aerobic và kỵ khí

Tùy thuộc vào mục đích đào tạo, bạn có thể sử dụng một trong bốn chương trình đào tạo:
Một điều kiện không thể thiếu để đạt được thành công trong thể dục là tuân thủ các nguyên tắc ăn uống lành mạnh. Cả hai bài tập aerobic và kỵ khí, cũng như sự kết hợp của chúng, sẽ chỉ có hiệu quả nếu người đam mê thể dục bỏ thói quen ăn uống có hại và đi vào chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng hữu ích.
Like this post? Please share to your friends:
Trả lời

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: