Đào tạo thể dục nữ: kéo dài và giảm béo chân

Đào tạo thể dục nữ: kéo dài và giảm béo chân

Để đào tạo chân thành công nhất, nó nên kết hợp tải điện cho sự phát triển của cơ bắp, bài tập aerobic để giảm cân và kéo dài để cải thiện độ đàn hồi của bề mặt khớp, cơ bắp, dây chằng và gân. Một chương trình đào tạo toàn diện sẽ giúp đạt được kết quả tối đa trong một thời gian ngắn. Nếu bạn loại trừ một trong các thành phần, kết quả sẽ không đầy đủ và trong tương lai bạn vẫn phải sửa đổi số bị bỏ qua.

Bài tập sức mạnh

Lực lượng tải được giới thiệu vào các chương trình đào tạo để loại bỏ flabbiness, cải thiện cứu trợ cơ thể, khu vực vấn đề chính xác. Nếu cardio thoát nước làm cho hình mỏng, thì lực tải sẽ tạo thành các dạng đàn hồi hấp dẫn. Chúng kích thích sự tăng trưởng của các mô cơ, tăng cường độ cơ, phát triển sức mạnh cơ bắp. Các cô gái có hai buổi tập luyện sức khỏe mỗi tuần. Phần còn lại của ngày bạn có thể thư giãn hoặc tham gia vào các bài tập aerobic, tĩnh, kéo dài.

Ngồi xổm là một trong những bài tập quan trọng cho chân và mông. Từ cổ điển squats nó được đặc trưng bởi một thiết lập rộng của chân.Trong chân plie được đặt rộng hơn vai, và vớ quay ra ngoài khoảng 45 độ. Các squat xảy ra với một trở lại thẳng và với một báo chí chặt chẽ. Người ta tin rằng điểm thấp hơn là đạt được nếu đùi tạo thành song song với sàn nhà. Đây là độ sâu tiêu chuẩn của squats, nhưng bạn có thể ngồi xổm và sâu hơn nếu mức độ kéo dài và sức khỏe khớp gối cho phép. Khi di chuyển xuống đầu gối không nên đi vào trong, và khi trở về vị trí ban đầu của nó, tốt hơn là không mở khớp hoàn toàn khớp gối. Nếu bạn để đầu gối hơi cong, sự căng thẳng từ các cơ chân sẽ không biến mất và các khớp gối sẽ không quá lớn. Trong mỗi cách tiếp cận, bạn cần thực hiện 20 lần lặp lại.

Nếu bạn bổ sung squat bình thường với từng bước, công việc sẽ bao gồm không chỉ các cơ mông và xương đùi, mà còn là các cơ xiên của bụng. Các squat bắt đầu trên một cơ sở tiêu chuẩn: xương chậu được kéo trở lại, đầu gối uốn cong, thân cây xuống sàn. Sau đó thân được nâng lên, và đồng thời chân thẳng nằm ngang. Sự cần thiết phải được nâng lên càng cao càng tốt, trong khi cơ thể không thể nghiêng sang một bên – nó phải được giữ thẳng mọi lúc. Chân của chân trái và phải nên thay thế.Số lần lặp lại cho một chân không nhỏ hơn hai mươi.

Không ít thường xuyên hơn squats, trong các phức hợp của các bài tập chân có các loại khác nhau của các cuộc tấn công. Lunge cổ điển nổi tiếng với người hâm mộ về đào tạo thể dục. Nhưng nó có thể phức tạp bởi các yếu tố bổ sung, ví dụ, đong đưa chân sang một bên. Nó là cần thiết để bước rộng rãi sang một bên và ngồi xuống trên một bước chân. Sau đó, trên một đi lên để chuyển trọng lượng của cơ thể đến chân kia, và một trong đó là hỗ trợ một, sang một bên và lên. Tất cả các chuyển động nên được đi kèm với một sự căng thẳng đáng chú ý của mông và báo chí – để tăng cường hiệu quả, bạn có thể thêm chúng căng thẳng với một nỗ lực tùy ý. Tay đang ở trên thắt lưng. Số lần lặp lại là 20 theo mỗi hướng.

Bàn chân Makhi có thể được thực hiện ở các vị trí khác nhau: đứng, nằm, trên bốn chân. Tất cả ruồi đều cho tải trọng tốt vào chân và mông, nhưng tải có thể được phân bố khác nhau tùy thuộc vào vị trí của cơ thể và hướng của xích đu. Nếu bạn làm một cú vung với chân của bạn lên trên mặt của bạn, bạn có thể làm việc ra bên trong của đùi tốt. Bạn cần phải nằm nghiêng về phía bạn và tựa đầu lên bằng tay. Chân dưới, cong ở đầu gối, vẫn nằm trên sàn nhà. Chân trên được làm thẳng lên dưới dạng thẳng.Ở đỉnh của thang máy, một điểm dừng nhỏ được thực hiện. Sau 20 lần lặp lại đã được thực hiện, nó là cần thiết để giữ chân tay hơi ở vị trí nâng lên. Cùng một số lần lặp lại được thực hiện nằm ở phía bên kia.

Tập thể dục thể dục nhịp điệu

Mục đích của tải điện là để tăng cường và xây dựng các cơ bắp. Chúng không thích hợp để giảm cân. Nếu bạn muốn đốt cháy một lớp chất béo rõ rệt trên đôi chân của bạn, không có gì tốt hơn so với đào tạo thể dục aerobic hoặc, vì họ cũng được gọi là, cardio tải. Tất nhiên, đốt cháy chất béo chỉ trên hông và chân sẽ không hoạt động – toàn bộ cơ thể sẽ giảm cân. Tuy nhiên, bạn có thể thúc đẩy giảm cân của chân, nếu bạn tham gia vào chương trình luyện tập aerobic rất nhiều bài tập làm cho chi dưới làm việc tích cực. Chúng tôi đang nói về một loạt các bước nhảy, hăng hái thực hiện squats, mahas và các bài tập khác quen thuộc với phức tạp quyền lực. Thực tế là bản chất của tải – hiếu khí hoặc kỵ khí – phụ thuộc không quá nhiều vào loại tập thể dục như trên cách nó được thực hiện. Đào tạo sẽ được aerobic trong hoạt động liên tục lặp lại nhiều mà không cần sử dụng trọng lượng hoặc với trọng lượng của trọng lượng thấp (ánh sáng quả tạ, bodibars).Các giá trị xung không được vượt quá giới hạn của vùng hiếu khí – 85% nhịp tim tối đa.

Một kế hoạch gần đúng của đào tạo thể dục aerobic cho chân giảm béo:

Tập thể dục aerobic để giảm cân nên được thực hiện ba lần một tuần. Đó là khuyến khích để thay thế aerobic và đào tạo sức mạnh vào những ngày trong tuần, để đặt chúng cái khác trong một ngày không được khuyến cáo. Mặc dù nó có thể là một khởi động trước khi sức mạnh đào tạo 5-10 phút để làm việc trên máy chạy bộ hoặc nhảy trên dây.

Bài tập kéo dài và tĩnh

Với sự giúp đỡ của các bài tập tĩnh và kéo dài, bạn có thể cải thiện độ đàn hồi của cơ bắp và gân, phát triển sự linh hoạt của khớp, tăng sức mạnh của dây chằng, mở rộng phạm vi chuyển động, tăng độ bền cơ. Tất cả những phẩm chất này sẽ hữu ích cả trong cuộc sống hàng ngày, và trong quá trình rèn luyện sức mạnh và hiếu khí. Bộ máy khớp nối dây mềm dẻo càng linh hoạt, thì càng dễ quan sát kỹ thuật thực hiện các bài tập và duy trì một biên độ lớn các chuyển động. Ví dụ, để sâu crouch mà không có một gót chân từ sàn nhà, bạn cần phải có gân Achilles đàn hồi.Và để đi xuống mà không có vấn đề với squat ngồi xổm, bạn cần phải có khớp hông linh hoạt. Sau khi chọn kéo dài vài phút vào cuối buổi tập, bạn có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi và tránh đau sau khi tập luyện trong cơ bắp. Năng động kéo dài thực hiện vào đầu của đào tạo, chuẩn bị các cơ bắp và khớp cho tải tăng sắp tới.

Like this post? Please share to your friends:
Trả lời

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: