Cách phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện: 10 cách đáng tin cậy

Cách phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện: 10 cách đáng tin cậy

Các người mới bắt đầu sai lầm chính và những người mơ ước trong một thời gian ngắn để giảm cân, hoặc ngược lại, để tăng khối lượng cơ bắp, là bỏ bê của thủ tục phục hồi. Nhiều người tự tin rằng phần còn lại đáng kể trì hoãn quá trình thu được kết quả mong muốn, và đào tạo liên tục và tăng cường cho một cơ thể mỏng với đấm qua hình khối áo nhanh hơn. Trong thực tế, mọi thứ đều khác nhau! Trong thời gian đào tạo, các cơ bắp trải qua một tải và, theo đó, bị hư hỏng. Sự vắng mặt của một giai đoạn phục hồi tiếp tục làm trầm trọng thêm tình hình, bởi vì các cơ bị phá hủy, ngoài ra, họ mất khả năng chịu được tải trọng cao hơn, khiến việc đào tạo không hiệu quả và không an toàn.
Về những cách đơn giản để phục hồi nhanh chóng, MedAboutMe sẽ nói!

Phương pháp 1. Đừng bỏ bê cái móc

Hitching là một phần không thể thiếu của việc đào tạo, đó là ở giai đoạn cuối. Nó được thiết kế để làm dịu cơ bắp, và bao gồm các bài tập cường độ thấp như đi bộ, chạy bộ, tập luyện trên một chiếc xe đạp tập thể dục hoặc một con lăn bọt. Thời gian phụ thuộc hoàn toàn vào cường độ tập luyện, thời gian càng dài, thì càng có nhiều trở ngại.Ngay cả khi bạn cảm thấy rất mệt mỏi hoặc vội vã rời khỏi phòng tập thể dục, hãy dành thời gian ít nhất là 5 phút.

Cách 2: Đổ đầy chất lỏng

Tải vật lý giả định mất hoạt động của chất lỏng. Và, tự nhiên, nó phải được bổ sung. Hành động tương tự này làm tăng tỷ lệ phục hồi của cơ thể sau khi đào tạo, vì nó hỗ trợ quá trình phân phối dinh dưỡng và cải thiện sự trao đổi chất. Đặc biệt là rất nhiều chất lỏng nên được uống sau khi tập luyện trong thời tiết nóng.
Hãy uống các loại nước giải khát có tính axit mong muốn, ví dụ, nước khoáng không ga có nước chanh hoặc chanh và thêm bột stevia (chất ngọt tự nhiên). Bạn cũng có thể sử dụng đồ uống đẳng trương. Đây là những chất lỏng cung cấp một người có nước và chất điện giải, để lại cơ thể cùng với mồ hôi.
Quan trọng!
Đồ uống đẳng trương được trình bày trên thị trường dưới hai dạng – khô tập trung trong lon và chất lỏng tập trung trong chai. Hương vị có thể rất đa dạng – từ anh đào rừng đến trái cây niềm đam mê kỳ lạ. Điều chính, khi chọn chú ý đến chế phẩm, nó không nên bao gồm acesulfate và saccharin.Đây là những chất tạo ngọt giá rẻ, không làm cho thành phần được cân bằng, hơn nữa, chúng nguy hiểm cho sức khỏe. Tốt hơn là chọn một loại đồ uống có muối, chất đường, chất bổ sung và vitamin.

Phương pháp 3. Massage thường xuyên

Massage cải thiện lưu thông máu, có nghĩa là nó làm giảm đau cơ và đẩy nhanh quá trình phục hồi. Ngoài ra massage giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện các thao tác massage bằng tay, sử dụng dầu thực vật tự nhiên, hoặc với sự giúp đỡ của một con lăn tay. Thời gian massage tối ưu là 20 phút.

Phương pháp 4: Tắm mát

Ở trong một bồn tắm mát mẻ hoặc tắm vòi sen tương phản là một cách hiệu quả không kém để phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện. Nước mát làm giảm đáng kể sự đau nhức của các cơ được đào tạo. Đi tắm không nên quá 10 phút. Và để làm dịu và chuẩn bị cho giường, bạn có thể thêm một ít tinh dầu yêu thích vào nước.
Quan trọng!
Nếu trong thời gian đào tạo bạn không thành công quay chân của bạn hoặc có một vết bầm tím, khu nghỉ mát để nén lạnh hoặc áp dụng cho chỗ đau một gói đầy đá.

Phương pháp 5.Tham dự phòng xông hơi khô hoặc bồn tắm

Ngoài các bồn tắm mát, trên đường phục hồi sau khi đào tạo chuyên sâu, bạn có thể chuyển sang phòng xông hơi khô hoặc bồn tắm. Các cơ sở này là một nơi tuyệt vời để thư giãn và bảo trì sức khỏe. Đừng quên về liệu pháp quấn nóng, họ cũng có một tác dụng có lợi trên các cơ bắp, mà còn cải thiện tình trạng của da – dưỡng ẩm, nuôi dưỡng và thắt chặt.
Hãy nhớ!
Kết thúc tốt đẹp có một số chống chỉ định. Họ không được khuyến khích cho bệnh ung thư, bệnh về hệ thống tim mạch và nội tiết, suy tĩnh mạch, viêm tắc tĩnh mạch, bệnh limfososudov, mang thai, bệnh phụ khoa, cũng như sự hiện diện trên trang bìa cho vết cắt, vết thương và chấn thương khác.

Phương pháp 6: Ăn uống lành mạnh

Dinh dưỡng sau tập thể dục chỉ phụ thuộc vào mục đích đào tạo. Nếu mục đích là để giảm trọng lượng, các chuyên gia khuyên bạn nên tham khảo các sản phẩm có chứa một số lượng lớn các protein hoặc số tiền tối thiểu của carbohydrate, ví dụ, luộc ức gà không da hoặc pollock hấp.
Nếu mục tiêu đào tạo là để tuyển dụng khối lượng cơ bắp, bạn cần phải kết hợp protein và carbohydrate theo tỷ lệ 1: 4.Tuy nhiên, con số chính xác phụ thuộc vào cường độ đào tạo và thời gian dành cho nó, và, tất nhiên, sức khỏe. Tỷ lệ này phù hợp cho những người khỏe mạnh hoàn toàn tập luyện trong một giờ.
Nếu bạn quyết định sử dụng dinh dưỡng thể thao, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước, vì anh ta có một số phản ứng phụ. Ngày nay, ba loại chất bổ sung thể thao được chọn ra – để xây dựng khối lượng cơ, đốt cháy chất béo và phục hồi sau khi gắng sức. Ngoài ra, bạn có thể tìm thấy các phức hợp đa thành phần nhằm giải quyết một số vấn đề, và các phức hợp axit amin và vitamin được đào tạo trước, được thiết kế để tăng độ bền, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và duy trì nền nội tiết tố.
Các chuyên gia của Roskontrol đảm bảo rằng không có khuyến nghị phổ quát cho việc lựa chọn dinh dưỡng thể thao. Khi mua, điều quan trọng là phải tập trung vào chương trình đào tạo, mục tiêu mà bạn cần phải hiểu và các khuyến nghị của huấn luyện viên. Cũng nên nhớ rằng về dinh dưỡng thể thao không thể xây dựng khẩu phần ăn, chúng chỉ là chất phụ gia ảnh hưởng đến quá trình trao đổi.Nó là cần thiết để bổ sung dự trữ của tất cả các chất quan trọng, tiêu thụ thịt, cá, gia cầm, pho mát cottage, ngũ cốc, rau và trái cây.

Phương pháp 7. Thực hiện các bài tập kéo dài

Các bài tập để kéo dài là cần thiết cho tất cả các học viên – không quan trọng cho dù đó là một vận động viên chuyên nghiệp hay một người mới bắt đầu đang cố gắng để tham gia với thêm cân. Nhưng đặc biệt chú ý đến các bài tập nên được trao cho những người có vấn đề với khớp. Ví dụ, các bước nâng đầu gối, các bước bên và xoay tay sẽ tăng tính di động trong các khớp và giảm thiểu sự mất cân bằng cơ bắp. Quá tải bản thân với các bài tập kéo dài là không cần thiết, đủ để cống hiến quá trình 10 phút mỗi ngày.

Phương pháp 8. Để di chuyển ngay cả sau khi đào tạo

Không làm gì và nằm trên đi văng sau khi tập luyện là cách dễ nhất, đó là cách duy nhất để giảm đau trong cơ bắp, và sẽ làm giảm hiệu quả của việc đào tạo. Trở về nhà từ phòng tập thể dục, đi bộ hoặc đi xe đạp, để lại phương tiện giao thông công cộng và một chiếc xe riêng. Chuyển động không quá mạnh cũng góp phần phục hồi nhanh chóng, đặc biệt là nếu chúng được kết hợp với không khí trong lành.

Phương pháp 9.Dành đủ thời gian ngủ

Ngủ là một khía cạnh quan trọng không kém của việc phục hồi nhanh chóng. Sau một giấc ngủ khỏe mạnh, bằng 7-8 giờ, kích hoạt sự tổng hợp protein và hormone tăng trưởng, cũng như cải thiện hoạt động của não. Nedosyp là cực kỳ bất lợi cho kết quả của bất kỳ đào tạo, bởi vì nó làm giảm hiệu quả của họ nhiều lần.
Đây là
Thú vị!
Nó được nhận thấy rằng những người bỏ bê giấc ngủ lành mạnh thường bị phá vỡ, hấp thụ thức ăn giàu calo. Thật vậy, thiếu ngủ kích thích sự thèm ăn. Ngoài ra, thiếu ngủ dẫn đến sự suy giảm trong sự chú ý và tốc độ phản ứng, rằng trong quá trình đào tạo chuyên sâu, đặc biệt là với sự tham gia của các thiết bị thể thao nặng, chỉ đơn giản là không thể chấp nhận.

Phương pháp 10: Lên lịch tập luyện của bạn

Để đào tạo thành công, cần xác định rõ mục tiêu và, để phù hợp, để phát triển một kế hoạch hành động hợp lý sẽ cho phép đạt được kết quả mong muốn nhanh hơn. Rất khó để lập kế hoạch đào tạo độc lập, đặc biệt là cho người mới bắt đầu, vì vậy ở giai đoạn đầu, bạn nên chuyển sang một chuyên gia có giáo dục tiểu sử có nhiều kinh nghiệm về thể thao.Chỉ đào tạo thường xuyên và có hệ thống sẽ mang lại giấc mơ cho cuộc sống, nhưng mệt mỏi và thiếu kế hoạch – không bao giờ!
Nhận xét của chuyên gia
Tigran Stepanyan, vận động viên, huấn luyện viên thể dục, chủ sở hữu thứ 5 người đồng tính Shotokan, bậc thầy thể thao đẳng cấp thế giới, nhà vô địch thế giới, Chủ tịch Liên đoàn Shotokan ở Armenia
Mọi người đều biết thực tế là các lớp tập thể dục và rèn luyện thường xuyên chắc chắn dẫn đến mệt mỏi về thể chất. Người càng mệt mỏi, anh ta càng không có ham muốn học tập nhanh hơn. Nhưng nếu bạn học cách phục hồi sức mạnh đúng đắn, mong muốn đạt được mục tiêu này sẽ chỉ tăng lên.
Ngay sau khi tập luyện, bạn phải để cho cơ bắp nguội đi. Thực hiện một số bài tập kéo dài đơn giản, làm việc vài phút trên máy chạy bộ, nhưng với tốc độ thấp. Trong vòng 15-20 phút, cơ thể sẽ có thời gian để phục hồi một phần dự trữ năng lượng bị mất và sẽ đặt theo nhịp tim, điều này không kém phần quan trọng đối với tình trạng thể chất và sức khỏe nói chung.
Chà xát cơ bắp của bạn, điều này cũng góp phần vào sự phục hồi nhanh chóng. Nếu có thể, hãy đăng ký phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ thể dục với hồ bơi.Thủ tục nước sẽ có tác động tích cực đến giai điệu chung của cơ thể.
Bất kể mô phỏng nào được sử dụng trong quá trình đào tạo, bạn phải bổ sung chất lỏng bị mất. Uống nhiều nước. Thức uống dồi dào bình thường hóa sự cân bằng nước, làm tăng sự hấp thu chất dinh dưỡng và tổng hợp các enzym cần thiết cho việc phục hồi mô cơ.
Nếu bạn đã làm thể thao trong một thời gian dài và bạn có mong muốn xây dựng khối lượng cơ bắp, hãy tích trữ các loại cocktail protein đặc biệt. Nhưng phải rất cẩn thận trong việc lựa chọn. Hãy chắc chắn để tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và mua cocktail chỉ từ các nhà sản xuất đã được chứng minh.
Đừng quên rằng protein là vật liệu xây dựng cho cơ bắp của chúng tôi, có nghĩa là nó nên có mặt trong chế độ ăn uống với số lượng tối ưu, tốt hơn là nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về vấn đề này. Ngoài ra, bạn cần phải lấp đầy các chất khoáng bằng cách sử dụng các hợp chất khoáng dược.
Lắng nghe cơ thể của bạn, đừng quá tải bản thân với đào tạo cường độ cao và dài, theo dõi mức độ tập thể dục. Nếu bạn cảm thấy rất mệt mỏi, cứng và đau dữ dội trong các cơ sau mỗi lần tập luyện, hãy làm gián đoạn và tham khảo ý kiến ​​chuyên gia.
Đào tạo nên làm hài lòng bạn, không thất vọng.Chỉ trong trường hợp này chúng sẽ có lợi cho toàn bộ sinh vật và sẽ cho phép đạt được kết quả cao.

itemprop = "

Like this post? Please share to your friends:
Trả lời

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: